3857 produse pe stoc
 |
|
 |
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
 |
| |
Mănâncă gras, fii suplu (Carte tipărită)
De ce grăsimile sunt secretul pentru scăderea în greutate și o sănătate de fier | 
» Coperta | Mănâncă gras, fii suplu este cartea care te va ajuta să pierzi în greutate, să te simți mai bine, să previi bolile cardiovasculare, diabetul, demența și cancerul și chiar să trăiești mai mult, schimbându-ți fundamental principiile după care îți alegi alimentele pe care le consumi.
| | Afișat de 17035 ori. |
| Preț raft: | 49.00 RON | |
Reducere: | 5% | Preț site: | 46.55 RON
* | |
Contact
|
Descriere
Mănâncă gras, fii suplu: De ce grăsimile sunt secretul pentru scăderea în
greutate și o sănătate de
fier / Eat Fat, Get Thin de dr. Mark Hyman este cartea care te va ajuta să
pierzi în greutate, să te simți mai
bine, să previi bolile cardiovasculare, diabetul, demența și cancerul și chiar să trăiești mai mult, schimbându-ți fundamental principiile după care îți alegi alimentele pe care le consumi. Ei bine, te-ai
gândit vreodată că mâncând mai multe grăsimi poți fi mai sănătos, mai plin de energie și mai slab? Dacă nu, te invit la o lectură ce îți poate schimba total viața. Să începem turul organizat printre grăsimi
Autorul
cărții, Dr. Mark Hyman este o autoritate recunoscută la nivel
internațional în medicina funcțională, fiind în paralel medic de familie practicant, speaker, educator și un avocat activ al acestei laturi a medicinei. Medicina
funcțională se ocupă cu optimizarea stării de sănătate a
indivizilor prin intermediul nutriției. În paralel cu
activitatea de medic Dr. Hyman este editor medical la publicația The Huffington Post. În trecut a fost colaborator
medical pentru numeroase emisiuni de televiziune americane, actualmente fiind
consilier și uneori
coprezentator invitat la The Dr. Oz Show.
Cărțile sale se vând ca pâinea caldă în America și nu numai, drept dovadă, s-a clasat de 12 ori pe primul
loc în topul New York Times al celor mai bine vânduți autori, având în palmares până acum 12 bestselleruri. Dintre acestea
amintim: The Blood Sugar Solution 10‑Day Detox Diet, The Blood Sugar Solution
10‑Day Detox Diet Cookbook, The Blood Sugar Solution, The Blood Sugar Solution
Cookbook, The UltraMind Solution, The Daniel Plan, The Daniel Plan Cookbook sau
UltraMetabolism.
Dr.
Mark Hyman este unul dintre cei mai activi luptători împotriva epidemiei americane
de obezitate, contribuind alături de alți lideri
din domeniul său de activitate la eradicarea acesteia prin oferirea de educație nutrițională populației de toate vârstele.
Mănâncă
gras, fii suplu este structurată în patru părți după cum urmează:
Partea I - Cum am ajuns în dezastrul acesta de proporții colosale?
După
50 de ani în care americanii au respectat indicațiile nutriționiștilor cu privire la grăsimi, eliminându-le din alimentație, aceștia s-au trezit
mai grași și mai bolnavi ca
niciodată. Autorul oferă ca exemplu statistici oficiale referitoare la evoluția obezității și la deteriorarea stării de sănătate a americanilor,
surprinzând totodată cum se reflectă aceste probleme în economia țării.
Autorul
însuși își povestește propria experiență pe care
a trăit-o în plină epocă a carbohidraților, când
o alimentație pe bază de
paste, pâine și prăjituri era
considerată una sănătoasă.
Nu mâncam junk-food; nu beam
niciodată sucuri și nici nu mâncam
mâncare procesată. Aveam o dietă alcătuită din alimente integrale, bogată în cereale,
fasole, fructe și legume, și nu exageram cu zahărul. Mâncam puține grăsimi. Dar corpul continua să devină din ce în ce
mai flasc. [
] Apoi, pe parcursul ultimilor zece ani, când s-a schimbat cursul
lucrurilor, am început să-mi schimb atât propriile obiceiuri alimentare, cât și recomandările pe care le făceam pacienților mei. Am văzut oameni care au slăbit 45 de kg sau mai
mult și care au oprit
evoluția diabetului de
tip 2. Am văzut pacienți renunțând la insulină și optimizându-și toți indicatorii de
colesterol pentru că mâncau mai multe, nu mai puține grăsimi.
Schimbările din corpul meu erau
remarcabile. Nu doar că puteam să mă concentrez mai bine și mai clar, dar am și pierdut șapte
kilograme, am scăpat de așa-zisele mânere
ale dragostei, talia mi s-a subțiat cu
cinci centimetri, iar la cincizeci și cinci de ani sunt mai musculos și mai în formă decât am fost vreodată, chiar dacă fac mai
puțin sport; mă simt mai
tânăr și mai energic ca
niciodată
Vei
afla din acest capitol:
De ce nu sunt buni carbohidrații;
De ce nu sunt bune băuturile
îndulcite: sucurile, băuturile pentru sportivi, ceaiurile etc;
Care este legătura dintre carbohidrați și insulină;
Câte tipuri de grăsime există și care grăsimi sunt benefice pentru organismul uman?
Ce este diabezitatea și cum poți afla dacă suferi
de ea?
De unde provine teama noastră de
grăsimi?
De ce nu toate caloriile sunt la fel?
Ce susține ipoteza hormonală sau metabolică a îngrășării?
Ce cauzează obezitatea și cum poate fi ea tratată?
Consumul de grăsimi provoacă boli
cardiovasculare?
Ce riscuri prezintă o alimentație bogată în zahăr?
Cât de nocivi sunt pentru sănătate
îndulcitorii artificiali.
De ce primim în continuare recomandări
greșite (de a nu consuma grăsimi) de la așa zisele autorități de
încredere.
Cum este posibil ca Industria
alimentară să controleze complet Congresul și Casa Albă.
Partea a II-a - Să separăm grăsimile de minciună
În
acest capitol autorul lămurește noțiunile de bază ale cărții, sau, cu alte cuvinte te va ajuta să înțelegi lumea de multe ori derutantă a grăsimilor. Vei afla:
Care sunt grăsimile (și alimentele) care îți păstrează sănătatea, te ajută să slăbești fără efort, previn bolile de inimă și cancerul, îți ameliorează
dispoziția și funcțiile creierului și
contribuie la prevenirea și chiar la
inversarea demenței aflate în faze
timpurii.
De ce mâncăm în exces?
De ce câștigăm sau pierdem în greutate: procesele biologice ale celulelor grase;
Ce este de preferat: alimentația bogată în grăsimi vs. alimentația săracă în grăsimi?
De ce o alimentație săracă în grăsimi te face să-ți fie
poftă de alimente nocive;
O scurtă introducere în grăsimi: cele
bune, cele rele și cele urâte;
Ce sunt grăsimile
mononesaturate?
De ce grăsimile trans (grăsimi
hidrogenate) sunt atât de periculoase?
Grăsimile saturate nu provoacă boli
cardiovasculare, așa cum ni s-a spus
mereu? (Și dacă nu, atunci ce anume le provoacă?)
Care este rolul acizilor grași polinesaturați în
organism?
Care este povestea
colesterolului?
Este el într-adevăr cauza bolilor
cardiovasculare?
Care este adevărul despre uleiurile
vegetale (uleiul de cocos, uleiul de palmier, uleiul de măsline supranumit și aurul lichid) carnea roșie, ouă, unt, nuci, semințe și altele
Grăsimile chiar ne fac mai inteligenți?
De ce este benefic consumul de grăsimi
și ce alimente ar trebui să consumăm pentru a ingera doar
grăsimi bune.
Grăsimile îngrașă?
Ce ar trebui să mâncăm pentru a ne
păstra sănătatea, pentru a preveni bolile și pentru a pierde în greutate?
Care este adevărul despre statine?
Care sunt valorile normale ale unor
analize de sânge pe care ar trebui să le faci la niște intervale regulate de timp.
Cum ne afectează sănătatea excesul de
acizi grași omega 6?
Plantele modificate genetic reprezintă
un pericol pentru sănătate?
Carnea este bună sau rea?
Chiar putem scăpa de diabet, preveni
boala Alzheimer și slăbi foarte
mult cu ajutorul grăsimilor?
Importanța grăsimilor pentru creier și cum pot ajuta
ele în caz de crize de epilepsie, depresie, tulburare de deficit de atenție, autism, traumă și altele;
Pot îmbunătăți grăsimile performanțele sportive și viața sexuală? Îți fac ele pielea, părul și unghiile mai frumoase?
Ce legătură există între grăsimi și cancer?
Partea a III-a - Planul mănâncă gras, fii suplu
În
partea a III-a a cărții autorul descrie
în amănunt cele 21 de zile ale planului Mănâncă gras, fii suplu. Acest plan
reprezintă o resetare completă a organismului la toate nivelurile. Dr. Hyman te
va convinge că dacă vei schimba felul în care îți alimentezi corpul timp de 21 de zile, vei reuși să oprești hormonul care
stochează grăsimile, să-ți reprogramezi
genele ca să pierzi în greutate și să fii sănătos,
să-ți blochezi poftele din fașă și să arăți și să te simți mai bine ca
oricând. Vei scăpa de kilogramele nedorite, vei ameliora sau chiar elimina
complet problemele de sănătate și vei opri evoluția bolilor. Vei avea o piele radioasă, o minte limpede și ascuțită și vei fi plin de energie.
Mai
mult decât atât, autorul susține că planul Mănâncă
gras, fii suplu are capacitatea de a îmbunătăți considerabil digestia, energia, starea de spirit, problemele cu
sinusurile și secrețiile nazale, alergiile, pielea, greutatea, sănătatea
mintală, somnul și dorința sexuală a participanților. Asta pentru că planul Mănâncă gras, fii suplu nu este doar un plan
pentru scădere în greutate, ci și unul pentru a-ți îmbunătăți starea de
sănătate și o resetare a întregului
sistem, în condițiile în care:
Sănătatea este dreptul fundamental al omului și ne-a fost răpit.
Vei
afla din acest capitol:
Cu ce dietă au reușit sportivi renumiți să își îmbunătățească performanțele;
Ce este dieta pegană și pe ce principii se bazează ea?
Care sunt caracteristicile unei
alimentații sănătoase general acceptate?
Lactatele, bune sau nu pentru
sănătate?
Ce este nutrigenomica și cum te poate ajuta ea să îți dai seama care tip de alimentație e cel
mai potrivit pentru corpul tău?
Cum poți afla dacă ai intoleranță la carbohidrați?
Planul propriu zis care este alcătuit
din trei etape: Pune bazele, Planul Mănâncă gras, fii suplu și Planul de tranziție;
Autorul te va ghida în fiecare dintre aceste trei etape, spunându-ți pașii pe care trebuie
să îi urmezi;
Ce este un deșert alimentar;
Cum se deteriorează societatea din ce
în ce mai mult pentru că generația care se ridică
este prea grasă ca să mai învețe, ca să se
înroleze în armată, etc.
Vei fi îndemnat să urmărești filmul Fed Up, pe care industria alimentară nu vrea
să-l vezi;
Vei fi îndrumat ce suplimente
alimentare și vitamine să iei
în condițiile în care hrana care se produce astăzi este tot mai
lipsită de nutrienții necesari bunei
funcționări a organismului;
Vei afla ce analize trebuie să îți faci, vei fi încurajat să înveți să îți interpretezi
rezultatele analizelor și să utilizezi
informațiile respective pentru a-ți monitoriza progresul.
Cei care își administrează insulină sau se află sub tratament sunt sfătuiți să-și monitorizeze cu
grijă tensiunea și glicemia și să-și reducă doza de
medicamente conform sfaturilor medicului pentru că programul poate duce la
scăderea considerabilă a glicemiei sau tensiunii arteriale în doar una sau două
zile;
Vei afla în ce proporție ar trebui să fie alcătuită alimentația ta din grăsimi, proteine, carbohidrați, gustări, sare, fructe, supă de oase, cafea și apă; ce ar trebui să consumi la micul dejun, prânz și cină, dar și ce alimente ar
trebui să eviți;
Lista alimentelor care conțin cele mai bune grăsimi;
Lista celor mai bune surse de
carbohidrați;
Cele două secrete atât de banale care
ne accelerează metabolismul;
Programul zilnic complet cu tot ce
trebuie să faci de dimineața până seara,
pentru ca planul de 21 de zile să funcționeze;
Explicații pentru tot felul de probleme care pot apărea în primele zile ale
programului;
Sfaturi pentru combaterea constipației;
Protocolul pentru a aborda dieta
pegană pe viață;
Cum să iei masa la restaurant fără să
te îmbolnăvești sau să te îngrași;
Sfaturi pentru abaterile de la planul
de 21 de zile.
Partea a IV-a - Preparare și rețete
În
această secțiune a cărții vei găsi rețete
delicioase și special concepute,
care îți oferă raportul optim de grăsimi, proteine și carbohidrați și, de asemenea, sfaturi utile de gătit, lista cu
ustensile necesare în bucătărie pentru a găti mai ușor, etc. Autorul te încurajează să încerci aceste rețete fiind de părere că nu trebuie să fii un maestru bucătar pentru a
prepara mese fabuloase și sănătoase pentru
tine și familia ta.
Descoperă
rețetele delicioase și ușor de preparat dar și analiza
nutrițională a unei porții din
fiecare produs prezentat. Și pentru a-ți deschide apetitul pentru gătit sănătos îți oferim în rândurile de mai jos câteva rețete:
SMOOTHIE TRIPLE GREEN
Bogat
în grăsimi de calitate, cu lapte de cocos și avocado, acest smoothie de culoare verde-aprins te ajută să arzi grăsimea
și îți dă energie.
Pentru:
1 porție Timp de pregătire: 5 minute
1½
căni de lapte nedegresat de cocos
½
de avocado mic
sucul
de la o lămâie verde
1
mână de frunze de spanac tânăr
Pune
toate ingredientele într-un blender și pasează
până obții un amestec omogen și cremos.
Analiza
nutrițională pentru o porție (1½
căni): calorii 330, grăsimi 29 g, grăsimi saturate 15 g, colesterol 0 mg, fibre
7 g, proteine 4 g, carbohidrați 14 g, sodiu 65 mg
PIEPT DE RAȚĂ CROCANT CU SOS BALSAMIC DE AFINE
Dacă
nu ai gătit niciodată piept de rață, vei fi uimit de
cât de ușoară și de rapidă este
această rețetă. Gustul de
fructe al sosului de afine se combină grozav cu pielea de rață delicioasă și
crocantă. Servește cu sparanghel,
broccolini sau fasole verde stropite cu ulei de măsline sau cu grăsimea care
s-a lăsat de la rață. Cere la
măcelărie carne de rață de Peking ușor condimentată.
Pentru: 4 porții Timp de
pregătire: 15 minute Timp de preparare: 20 minute
PENTRU PIEPTUL DE RAȚĂ:
4
piepturi de rață (de 170 g)
¼
linguriță de sare de mare
¼
linguriță de piper negru măcinat
¼
linguriță de usturoi granulat
PENTRU SOS:
1
lingură de ulei de măsline extravirgin
1
hașmă mică, tăiată mărunt (2 linguri)
1
cățel de usturoi, tocat mărunt
1¼
căni de afine congelate, dezghețate
2
linguri de oțet balsamic
1
linguriță de frunze verzi de cimbru, tocate
1
lingură de grăsime (rămasă pe fundul cratiței după ce ai prăjit rața)
Încinge
cuptorul în prealabil la 220°C.
Încălzește la foc mediu o tigaie mare din fontă sau o cratiță grea din oțel inoxidabil, ce
poate fi folosită și în cuptor, apoi
dă focul mai încet, spre mediu-mic, pentru a prăji rața. Cât se încinge cratița, pregătește pieptul de rață.
Pune
carnea pe un tocător, cu partea acoperită de piele în jos. Tamponează cu un
prosop de hârtie pentru a îndepărta excesul de umezeală. Întoarce bucățile de carne și
îndepărtează pielea care trece de marginea pieptului. Întoarce-le din nou și, utilizând un cuțit ascuțit, fă pe piele mici crestături în diagonală fără să
intri în carne, la distanță de 0,5 cm.
După
ce ai crestat toate bucățile, asezonează cu
sare, piper și usturoi granulat.
Pune
bucățile cu pielea în jos în cratița încinsă. Ar trebui să înceapă să sfârâie atunci când ating suprafața cratiței. Rumenește între 6 și 8 minute, până
când pielea devine crocantă și maronie. Trebuie
să ajungă la o culoare auriu-maronie pronunțată, dar ai grijă să nu se ardă. Dacă începe să se închidă la culoare prea
repede, dă flacăra mai încet. Prăjirea lentă topește grăsimea și face pielea
crocantă.
Cât
se face rața, pregătește sosul (dar stai cu ochii pe carne; uită-te pe dedesubt
din când în când pentru a verifica culoarea și cât de făcută este). Încălzește uleiul de
măsline într-o tigaie mică la foc mediu spre mic. Călește hașma în jur de 2
minute, până se înmoaie. Adaugă usturoiul și lasă totul la călit încă 30 de secunde. Pune afinele, oțetul și cimbrul și dă focul mai tare, spre mediu. Amestecă încontinuu timp
de 3-4 minute, până scade oțetul și începe să se formeze un sos.
Când
pielea s-a rumenit bine și a căpătat o nuanță cafeniu-aurie, întoarce bucățile și lasă cratița în cuptorul
încins timp de 3-6 minute. Durata depinde de grosimea lor. Pieptul de rață de 170 g durează cam 6 minute; cele mai mici se fac mai
repede. Carnea ar trebui să ajungă la o temperatură internă de 70°C (verifică
cu un termometru digital). Scoate cratița din
cuptor și lasă carnea să stea câteva minute înainte să o tai.
Taie
bucățile de piept în felii subțiri. Carnea de rață făcută cum
trebuie va fi roz în centru. Ia o lingură de grăsime din cratiță și amestec-o cu
sosul de afine pentru un gust mai bogat. Servește 1 piept de rață feliat cu 2
linguri de sos de persoană.
Analiza nutrițională pentru o
porție (170 g de
piept, 2 linguri de sos): calorii 370, grăsimi 24 g, grăsimi saturate 6 g,
colesterol 180 mg, fibre 2 g, proteine 32 g, carbohidrați 8 g, sodiu 260 mg
SUPA DE OASE CU LEGUME A DR. HYMAN
Pentru: 7-8 căni Timp de pregătire: 10 minute Timp de preparare: între 15 și 27 de ore (în funcție de timpul alocat gătitului, plus cel puțin 3 ore pentru răcire)
1,8
kg de oase de vită, miel, bizon, căprioară, pui, curcan sau rață (cere măcelarului local oase de la animale crescute cu
iarbă) pentru supă
2
linguri de oțet din cidru de
mere
2
morcovi, tăiați grosier
2
tulpini de țelină, tăiate
grosier
1
ceapă medie, tăiată mărunt
2
căței de usturoi, zdrobiți
2
foi de dafin
1
legătură de pătrunjel
1
lingură de sare de mare
2
l de apă filtrată
Pune
oasele într-o oală electrică și stropește-le cu oțet. Pune legumele,
ierburile aromatice și sarea. Adaugă
apa și amestecă. Setează pe lent și lasă să fiarbă timp de 12-24 de ore.
Când
s-a făcut, scoate oasele, legumele și
ierburile aromatice și filtrează supa într-un
recipient de sticlă sau borcan. Lasă cel puțin 3 ore la frigider sau toată noaptea. Grăsimea se va separa, se va ridica
la suprafață și va forma un strat alb, opac. Odată coagulată, ia-o și arunc-o.
Pentru
servire, încălzește supa (care va
semăna cu o gelatină) la foc mediu-mic, amestecând din când în când. Toarnă un
polonic într-o cană și bea-o. Sau
folosește-o în rețete în care este
nevoie de supă de pui sau de carne de vită.
Supa
rămasă o poți păstra la frigider
într-un recipient etanș timp de cel mult
4 zile sau la congelator pe o perioadă de la 9 luni la un an.
Analiza nutrițională pentru o
porție (1 cană
de supă): calorii 72, grăsimi 6 g, grăsimi saturate 3 g, colesterol 22 mg,
fibre 0 g, proteine 6 g, carbohidrați 1 g,
sodiu 269 mg
FRIPTURĂ DE VITĂ BISTRO ȘI TOCANĂ
DE LEGUME
O
tocană copioasă și delicioasă de
vită, aromată și cu multe legume.
Herbes de Provence este un amestec clasic de ierburi aromatice din sudul Franței făcut din cimbru, lămâiță, fenicul, rozmarin, maghiran, busuioc, lavandă și tarhon. Pentru cea mai bună supă, caută în secțiunea de alimente congelate mărcile magazinului sau supă organică, care
este la fel ca cea făcută în casă, fără sodiu și aditivi.
Pentru: 4 porții Timp de
pregătire: 20 minute Timp de preparare: 45 minute
900
g de mușchi de vită de calitate superioară
2
linguri de unt obținut din lapte de
la vite hrănite cu iarbă sau ulei de măsline extravirgin
1
ceapă mică, tocată
3
țeline, tăiate în bucăți mici
1
bulb de fenicul, tăiat mărunt
1
praz, bine spălat, tăiat grosier
2½
lingurițe de Herbes de Provence sau cimbru uscat
¼
linguriță de sare de mare
¼
linguriță de piper negru măcinat
2
morcovi de dimensiuni medii, tăiați cubulețe mai mari
1
borcan (425 g) de roșii tăiate, scurse
2½
căni de supă de vită săracă în sodiu sau fără sodiu
opțional: 2 linguri de amidon de arorut
opțional: 2 linguri de apă rece filtrată
¼
cană de frunze de pătrunjel tocate fin, pentru ornare
Pune
carnea pe un tocător și taie grăsimea în
exces. Dintr-o bucată de 900 g ar trebui să rămână în jur de 680 g de carne
fără grăsime. Taie carnea în cubulețe de 2,5
cm.
Într-o
cratiță mare sau un ceaun olandez (5½ l), topește 1 lingură de unt la foc mediu. După ce se încinge,
pune carnea. Amestecă des pentru a se rumeni pe toate părțile, timp de 7-8 minute. Pune carnea și sosul
lăsat într-un bol și pune deoparte.
Pune
în cratiță o lingură de unt și lasă-l
să se topească. Pune ceapa, țelina, feniculul,
prazul și mirodeniile Herbes de Provence. Călește la foc mediu-mic în jur de 5 minute până se înmoaie
legumele, amestecând din când în când și dând
focul mai încet dacă încep să se ardă. Adaugă sarea și piperul. Pune carnea înapoi în cratiță, apoi morcovii, roșiile și supa. Lasă-le să fiarbă mocnit la foc mediu-mic sau
chiar mic, cu capacul pus, până se înmoaie morcovii, 20-25 de minute. Tocana
poate fi mâncată așa cum este sau poți să îngroși zeama pentru a
obține o consistență mai
apropiată de cea a unui sos.
Pentru
asta, amestecă amidonul de arorut cu 2 linguri de apă rece într-un bol mic,
până se omogenizează. Adaugă-l la tocană când fierbe mocnit și amestecă bine. Lasă să fiarbă în continuare în jur de 2
minute, ca să nu-i rămână gust de arorut și să se
îngroașe sosul.
Pentru
a servi, pune câte 1¾ căni de tocană în 4 boluri și decorează cu pătrunjel. Combină cu o salată verde cu felii de avocado și un dressing cu grăsimi bune, cum ar fi o vinegretă de
ulei de măsline. Lasă să se răcească și pune
tocana rămasă la frigider într-un recipient închis etanș timp de cel mult 3 zile.
Analiza nutrițională pentru o
porție (1¾ căni):
calorii 410, grăsimi 15 g, grăsimi saturate 4 g, colesterol 95 mg, fibre 6 g,
proteine 40 g, carbohidrați 28 g, sodiu 440
mg
CaracteristiciNumărul de pagini: 512Formatul în cm. (l x L): 13 x 20I.S.B.N.: 978-606-913-520-4Traducerea: Romică LixandruTitlul original: Eat Fat, Get ThinCoperta: broșată cu aripioare
A apărut în: 2019-08 |
|
Fii primul care își spune opinia! |
 | Soluția pentru glicemie
Programul ultrasănătos care te ajută să slăbești, să previi bolile și să te simți foarte bine chiar acum! |
|
|
|
|
|
|
 | Protocolul Wahls
Cum am învins scleroza multiplă progresivă utilizând principiile Paleo și medicina funcțională |
|
|
|
|
|
 | Supranatural
Cum pot oamenii obișnuiți să facă lucruri neobișnuite |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Cele mai noi cărți ADEVĂR DIVIN
|
Noutăți pe site
|
Retipăriri
|
|
|
 |
|
 |
|
