Obiceiuri mici, schimbări mari

Un pas mic e un salt mare. Cel puțin când e vorba de schimbare. În ultimii douăzeci de ani, am descoperit că aproape toți oamenii vor să facă diverse schimbări: să mănânce mai sănătos, să facă mai multă mișcare, să reducă stresul, să se odihnească mai bine. Vrem să fim părinți sau parteneri mai buni. Vrem să fim mai productivi, mai creativi. Dar cifrele alarmante ale obezității, privațiunii de somn și stresului raportate de mass-media și observate în laboratoarele de cercetare ale Universității Stanford îmi arată că există o prăpastie dureroasă între ceea ce-și doresc și ceea ce fac, de fapt, oamenii. Diferența dintre dorință și acțiune poate fi pusă pe seama multor lucruri — însă de cele mai multe ori oamenii se învinovățesc pe ei înșiși. Internalizează următorul mesaj cultural: „E vina ta! Ar trebui să faci mai multă mișcare, dar nu faci. Rușine!" Eu o spun cu toată convingerea: nu este vina ta. Și a face o schimbare pozitivă nu e așa de greu cum pare. Ai fost de prea mult timp indus în eroare de mituri, greșeli de judecată și sfaturi bine intenționate, dar lipsite de o bază științifică. Poate că ai încercat să faci schimbări în trecut și nu ai avut rezultate, trăgând concluzia că schimbarea este un proces dificil sau că nu ai reușit fiindcă ți-a lipsit motivația. Nu este adevărat. De vină este modul în care ai abordat problema, nu tu.

Introducere. Procesul schimbării poate fi ușor (și distractiv) ... 9

Capitolul 1 Elementele comportamentului uman ... 29
Capitolul 2 Motivația — focalizare pe compatibilitate ... 53
Capitolul 3 Abilitatea — ușurința de a acționa ... 85
Capitolul 4 Impulsul declanșator — puterea momentului marginal ... 113
Capitolul 5 Emoțiile cultivă obiceiuri ... 146
Capitolul 6 Evoluția — trecerea de la obiceiuri mici la obiceiuri transformatoare ... 182
Capitolul 7 Eliminarea obiceiurilor negative — o soluție sistematică 217
Capitolul 8 Cum ne schimbăm împreună ... 252

Concluzie. Mici schimbări care transformă totul ... 291

Mulțumiri ... 301
Anexe ... 305

Prin urmare, cea mai previzibilă parte a zilei e dimineața, da după-amiaza sau seara sunt destul de ofertante. Iată câteva exemple ancore din diverse momente ale zilei:

Rutine matinale
- După ce mă trezesc, am să...
- După ce cobor din pat, am să...
- După ce opresc alarma ceasului, am să...
- După ce merg la toaletă, am să... .
- După ce trag apa la toaletă, am să...
- După ce pornesc dușul, am să...
- După ce mă spăl pe dinți, am să...
- După ce mă pieptăn, am să...
- După ce-mi fac patul, am să...
- După ce mă încalț, am să...
- După ce pornesc cafetiera, am să...
- După ce îmi torn cafeaua, am să...
- După ce pun vasele murdare în mașina de spălat vase, am să.
- După ce hrănesc câinele, am să...
- După ce pornesc mașina, am să...

Rutina de prânz (de toată ziua)
- După ce îmi sună telefonul, am să...
- După ce închid telefonul, am să...
- După ce beau cafea, am să...
- După ce îmi verific e-mailul, am să...
- După ce merg la baie, am să...

Rutina de seară
- După ce sosesc acasă de la serviciu, am să...
- După ce pun cheile în cui, am să...
- După ce îmi așez geanta pe scaun, am să...
- După ce agăț lesa câinelui în cuier, am să...
- După ce mă așez la masă, am să...
- După ce pun vasele murdare în mașina de spălat, am să...
- După ce pornesc mașina de spălat vase, am să...
- După ce opresc televizorul, am să...
- După ce pun capul pe pernă, am să...

Pentru mai multe exemple de ancore, vezi anexele, unde vei găsi 300 de rețete pentru Mici Obiceiuri.
Vei observa că toate aceste exemple precizează momentul. O ancoră ambiguă (de pildă „după cină" sau „ori de câte ori sunt stresat") nu funcționează. Fii precis. Un termen mai potrivit pentru ancoră ar fi „moment-ancoră", pentru că implică un moment precis în timp.
Acum, că ai prins ideea, fă-ți o listă de ancore cu ajutorul exercițiului de la finalul acestui capitol.
După ce ai identificat o serie de ancore solide, analizează cu atenție obiceiurile pe care vrei să ți le cultivi ca să le poți ancora în mod eficient.
În care moment al zilei se va integra cel mai bine noul meu obicei?
Ajutând mii de persoane să-și ancoreze noile obiceiuri, mi-am dat seama că trebuie să luăm în considerare trei aspecte.

Locul potrivit

În primul rând, analizează locul în care vrei să-ți efectuezi obiceiul. Găsește o ancoră în locul respectiv. Dacă obiceiul pe care vrei să-l formezi este curățarea mesei din bucătărie, gândește-te care este rutina ta în bucătărie. Acolo îți vei găsi ancora potrivită. Evită să cuplezi obiceiuri care se desfășoară în spații diferite. În cercetările mele am observat că e o strategie ineficientă. Locul este cel mai important factor când vrei să atribui o ancoră noului tău obicei.

Frecvența potrivită

După identificarea unei rutine existente, stabilește frecvența noul obicei. Dacă vrei să-l efectuezi o dată pe zi, cuplează-l cu o ancoră pe care o efectuezi o dată pe zi. Dacă vrei să-l efectuezi de patru ori pe zi, cuplează-l cu o ancoră pe care o efectuezi de patru ori pe zi.

În Planul General al Schimbării Comportamentale am inclus și câteva metode convenționale (eficiente, desigur) — tehnica interviului motivațional, de pildă, o metodă de consiliere prin care oamenii ajung să-și înțeleagă mai bine motivațiile. Aceasta este una dintre abordările tradiționale pe care le consider eficiente. Cu ajutorul acestei tehnici, înțelegem mai bine de ce sau de ce nu ne putem însuși un anumit comportament.
Metoda parteneriatului de responsabilizare ne poate fi de ajutor în câteva moduri. La prima vedere, pare a fi o soluție legată de motivație. Da, motivația joacă un rol important, dar dacă este bine implementată, această metodă îți poate influența abilitatea. Un partener îți poate da idei despre cum să crești extrem de mult dificultatea unui obicei nedorit sau chiar să-l faci imposibil de executat. Dacă vrei să reduci timpul irosit în fața computerului, un partener de responsabilizare ți-ar putea sugera să instalezi un dispozitiv care întrerupe automat conexiunea Wi-Fi la ora 20:00. Aplicând această soluție, îți va fi mult mai dificil să stai pe internet până târziu. (Mulțumiri partenerului de responsabilizare.)
Planul General îți arată unde poți încadra o metodă care s-a dovedit eficientă în sistemul de demontare a obiceiurilor negative, indicându-ți ordinea acțiunilor. Nu e o listă de tehnici sau un set de reguli; este ceva mai important — un algoritm prin care îți vei putea schimba viața, desfăcând nodurile obiceiurilor nedorite.
Ești gata?

Faza 1. Formarea unor noi obiceiuri

În primul rând, câteva vești bune. Citind această carte și exersând Metoda Micilor Obiceiuri, vei putea elimina obiceiurile nedorite. Crearea unor obiceiuri pozitive este prima fază a Planului General și, dacă te focalizezi asupra ei la început, vei dobândi abilități care produc rezultate, lucru foarte util în eliminarea obiceiurilor nedorite.

Abilitățile necesare schimbării

Mai ții minte câte dintre obiceiurile pe care și le cultiva Juni abordau în mod direct dependența de zahăr? Niciunul.
Juni a dobândit abilitățile schimbării exersând comportamente care nu aveau o încărcătură emoțională. Erau inofensive, nu prezentau pericole. Acest lucru i-a permis să deprindă Abilitățile Schimbării fără distrageri emoționale. Să presupunem că te confrunți de mulți ani cu probleme de greutate. Oamenii te-au ridiculizat din pricina faptului că ești supraponderal. Chiar și medicul îți reproșează asta ori de câte ori mergi la consultație. Drept care ajungi la concluzia că pierderea în greutate trebuie să fie prima ta prioritate.
Eu promovez o altă abordare a Fazei 1. Nu te focaliza pe pierderea în greutate sau pe orice altceva ce-ți provoacă suferință. Pentru început, creează-ți obiceiuri de altă natură — referitoare la ordinea în casă, relații, creativitate sau ceva ce nu are legătură cu pierderea în greutate.
Înainte de toate, trebuie să dobândești priceperea de care ai nevoie ca să creezi schimbări. În Faza 1, îți creezi obiceiuri care-ți consolidează punctele forte. Doar așa înregistrezi succese rapide și exersezi abilitățile necesare schimbării — dobândind experiența și informațiile de care vei avea nevoie pe parcurs. Dar asta nu e tot.

Modificarea identității

Când creezi schimbări pozitive, te apropii de identitatea pe care ți-o cultivi. Dacă simți că ai succes, în mod firesc vei dobândi o nouă imagine de sine, cu care treptat vei începe să te identifici. Iar acest lucru, așa cum am explicat în capitolul precedent, va contribui la multiplicarea obiceiurilor pozitive. Dar există și un efect secundar: eliminarea unor comportamente nedorite, pentru că nu mai sunt compatibile cu noua ta identitate.
Când Sukumar și-a multiplicat obiceiurile legate de activitatea fizică, anumite comportamente negative s-au estompat. A început să urce scările în loc să folosească liftul, pentru că acum se simțea o persoană activă. Televizorul nu mai era un obicei, ci o plăcere ocazională, pentru că serile juca tenis la perete cu un prieten sau scotea câinele la plimbare împreună cu soția. Sukumar nu inițiase în mod deliberat eliminarea obiceiurilor negative.
Dar adoptarea unor comportamente pozitive i-a creat o nouă identitate, schimbându-i atât de radical viața, încât multe dintre obiceiurile negative nu și-au mai găsit spațiu în rutina sa.