Noua terapie prin acceptare și angajament

Mulțumiri

Introducere

    ACT: ce este și cum te poate ajuta

    Suferința: nisipuri mișcătoare psihologice

    Omniprezenta suferinței umane

    Conștiință deplină, acceptare și valori

Capitolul 1. Suferința umană

    Suferința umană este universală

    Exercițiu: Inventarul suferințelor tale

    Problema cu durerea

    Exercițiu: Durerea a dispărut; ce urmează acum?

    Problema cu durerea: o reexaminare

    Cum să ai o viață orientată de valori: o alternativă

Capitolul 2 (coautor: John T. Blackledge). De ce duce limbajul la suferință

    Natura limbajului omenesc

    Exercițiu: Asociază orice cu orice altceva  

    Exercițiu: Un șurub, o periuță de dinți și o brichetă

    De ce creează limbajul suferință

    Exercițiu: Un jeep galben

    Exercițiu: Nu te gândi la gândurile tale

    Ceea ce ai făcut până acum

Exercițiu: Fișă de lucru pentru evaluarea strategiilor de gestionare a trăirilor dificile

Problema cu încercarea de a scăpa de lucruri – la pătrat

    Evitarea experiențială

    Trenul minții

Capitolul 3 (coautori: Julieann Pankey și Kathleen M. Palm). Ispita evitării

    De ce facem ceva ce nu poate funcționa

Acceptarea posibilității ca evitarea experiențială să nu funcționeze

    Metafora tigrului flămând

    Deci ce ar trebui să faci?

    Exercițiu: Jocul învinuirii

Exercițiu: Evaluarea propriei experiențe: ce anume funcționează

    Viața merge înainte

    Exercițiu: Ce simți și ce gândești acum?

Capitolul 4 (coautori: John T. Blackledge și Michael Ritter). Acceptarea

    De ce ți-e frică nu scapi

    Acceptare și disponibilitate

    Exercițiu: De ce disponibilitate?

    Disponibilitate și distres

    Exercițiu: Cum să îți ții respirația în mod intenționat

    Ești dispus să te schimbi?

Capitolul 5 (coautor: Jason Lillis). Problema cu gândurile

    Generarea gândurilor

    Suntem niște peștișori înotând în gândurile noastre

    Exercițiu: La ce te gândești în momentul acesta?

    De ce are gândirea un asemenea impact

   Exercițiu: Jurnalul durerii tale

   Privește la gândurile tale, și nu prin ele

   Trenul minții

   Exercițiu: Urmărește trenul minții

Capitolul 6 (coautori: John T. Blackledge și Jason Lillis). A avea un gând versus a te lăsa furat de un gând

    Defuziunea cognitivă: separarea gândurilor de referenții lor

    Exercițiu: Pronunță cuvântul lapte cât de repede poți

    Exercițiu: Etichetarea gândurilor

    Exercițiu: Frunze plutind pe o apă curgătoare  

    Exercițiu: Descrie-ți gânduri le și sentimentele

Exercițiu: Explorarea diferenței dintre descrieri și evaluări

Crearea propriilor tehnici de defuziune cognitivă

Capitolul 7. Dacă eu nu sunt gândurile mele, atunci cine sunt?

    Examinarea autoconceptualizărilor tale

    Cele trei accepțiuni ale sinelui

    Exercițiu: Rescrie-ți povestea

    Cum să fii sinele observator

    Exercițiu: Simt că nu sunt asta

    Să începem

    Exercițiu: Urmărirea gândurilor tale, în timp

    Să trecem la pasul următor

Capitolul 8. Conștiința deplină

    Practica zilnică

    Practica

    Exercițiu: Fii acolo unde ești

    Exercițiu: Plimbare în tăcere

    Exercițiu: Clasificarea

    Exercițiu: Să mâncăm stafide

    Exercițiu: Băutul ceaiului

    Exercițiu: Mâncatul conștient

    Exercițiu: Ascultă muzică clasică

    Exercițiu: Conștientizează-ți picioarele, în timp ce citești asta

    Exercițiu: Doar șezând

    Conștiința deplină în context

Capitolul 9 (coautori: Michael Ritter și John T. Blackledge). Ce este și ce nu este disponibilitatea

    Ce trebuie să accepți?

    Exercițiu: Ce trebuie să accepți

    Scopul disponibilității

Capitolul 10 (coautor: Michael Ritter). Disponibilitatea: a învăța să sari

    Scala disponibilității

    Cum să faci un salt

    Exercițiu: Fișă de lucru pentru scala disponibilității

    Utilizarea abilităților de care dispui și deprinderea altora noi

    Exercițiu: Fizicalizarea

    Exercițiu: Dă o formă disconfortului-țintă

Exercițiu: Monstrul distrugător făcut din cutii de conserve

Exercițiu: Acceptare în timp real

Capitolul 11. Ce sunt valorile ?

    Valorile ca direcții de viață alese

    Ce sunt și ce nu sunt valorile

Capitolul 12. Alege-ți propriile valori

    Stăpânii pe care îi slujești

    Exercițiu: Asistarea la propria înmormântare

    Încă un pas: zece domenii importante

    Ordonarea și testarea valorilor

    Acțiunea angajată

Capitolul 13 (coautori: Jason Lillis și Michael Twohig). Angajamentul de a acționa

    Fă pași îndrăzneți

    Exercițiu: Fișă de lucru pentru scopuri

    Exercițiu: Realizează-ti scopurile acționând

    Exercițiu: Așteaptă-te la obstacole

    Multe hărți pentru călătorii diferite

    Dezvoltarea unor tipare de acțiune eficientă

    A cui viață e asta până la urmă?

Concluzie (coautor: David Chantry). Alegerea de a trăi o viață plină

Anexă

Valorile și datele de La baza ACT

Referințe bibliografice

Introducere

Oamenii suferă. Nu este vorba doar de a simți durere – suferința înseamnă mult mai mult de atât. Ființele umane se luptă cu diferitele forme ale durerii psihice pe care o simt: emoțiile și gândurile dificile, amintirile neplăcute, precum și impulsurile și senzațiile nedorite pe care le au. Se gândesc la ele, se îngrijorează din cauza lor, le resimt, le anticipează și se îngrozesc de ele.

În același timp, ființele umane dau dovadă de un curaj imens, o profundă compasiune și o remarcabilă abilitate de a merge mai departe, uneori în ciuda celui mai dificil trecut. Deși sunt conștienți că ar putea fi răniți, oamenii continuă să își iubească semenii. Deși sunt conștienți că vor muri într-o bună zi, oamenilor continuă să le pese de viitor. Deși se confruntă cu forța de atracție a lipsei de sens, oamenii continuă să îmbrățișeze idealuri. Câteodată, oamenii sunt plini de viață, prezenți și angajați.

Această carte este despre cum poți trece de la suferință la angajamentul față de viață. În loc să aștepți să câștigi bătălia interioară cu sinele, pentru ca viața ta să poată începe, această carte te învață cum să trăiești chiar acum și cum să trăiești deplin – împreună cu trecutul tău (și nu în ciuda acestuia), împreună cu amintirile tale, cu temerile tale și cu tristețea ta.

ACT ce este și cum te poate ajuta

Această carte se bazează pe terapia prin acceptare și angajament (Acceptance and Commitment Therapy) sau ACT („ACT” se pronunță ca un singur cuvânt, nu ca inițiale separate.) Este o nouă modalitate psihoterapeutică, susținută științific, făcând parte din ceea ce se cheamă „al treilea val” în terapia comportamentală și cognitivă (Hayes, 2004). ACT se bazează pe teoria cadrului relațional (Relational Frame Theory, RFT): un program fundamental de cercetare, ce investighează modul în care funcționează mintea umană (Hayes, Barnes-Holmes și Roche, 2001). Aceste cercetări sugerează că multe dintre instrumentele pe care le utilizăm pentru a rezolva probleme ne conduc în capcanele ce creează suferință. Dacă e să o spunem fără menajamente, ființele umane joacă un joc trucat în care mintea însăși, un minunat instrument pentru administrarea mediului înconjurător, se întoarce împotriva celui căruia îi aparține.

Ai sesizat, poate, că unele dintre cele mai dificile probleme ale tale au devenit, în mod paradoxal, mai complicate și imposibil de gestionat, chiar pe măsură ce ai recurs la tot felul de idei despre cum anume le-ai putea soluționa. Și asta nu este o iluzie. Aceste lucruri rezultă din confruntarea mintii tale logice cu sarcini pe care nu a fost menită să le îndeplinească. Suferința este una dintre consecințe.

Aceasta poate părea o afirmație foarte ciudată, mai ales dacă ai ales această carte pentru a te ajuta să-ti rezolvi unele probleme psihologice, cu care te confrunți. De regulă, oamenii își îndreaptă atenția înspre cărțile de tip self-help pentru a găsi acolo instrumentele ce pot fi utilizate în rezolvarea unor probleme specifice: depresia, anxietatea, abuzul de substanțe, traumele suferite, stresul, epuizarea, durerea cronică, fumatul, pentru a menționa doar câteva dintre ele. Pentru majoritatea oamenilor, învingerea acestor probleme nu implică doar un scop final, ci și un scop atins prin mijloace specifice.

De exemplu, învingerea stresului trebuie – aparent – să implice, mai întâi, eliminarea sentimentelor stresante; renunțarea la fumat trebuie – aparent – să implice mai întâi eliberarea de impulsul de a fuma; învingerea tulburărilor anxioase trebuie să implice – aparent – învățarea unor modalități de relaxare sau de contracarare și înlocuirea gândurilor exagerate și impregnate de neliniște; și așa mai departe. În această carte, scopurile și mijloacele sunt diferențiate cu multă grijă și vei afla că multe dintre aceste căi dictate de simțul comun, menite să ne conducă spre o viață mai bună, sunt apreciate acum ca fiind deopotrivă riscante și nenecesare, în teoria psihologică actuală.

Dacă suferi de o problemă psihologică, este important să știi că studiile susțin eficiența ACT în cazul multor dificultăți psihologice comune (Hayes, Masuda et al., 2004), respectiv că modelul teoretic care o fundamentează a dobândit, de asemenea, o susținere considerabilă (Hayes et al. , 2006). Vom discuta despre aceste date pe parcursul cărții.

Faptul că citești o prezentare fundamentată empiric este de maximă importanță, având în vedere cursul și turnurile aparent ciudate pe care această carte le va lua pe alocuri. Din când în când, poate că va genera confuzii. Într-o oarecare măsură, acest lucru este chiar inevitabil, pentru că ACT spulberă unele moduri tradiționale de gândire referitoare la problemele psihologice, cu rădăcini culturale dintre cele mai adânci. Cercetările indică faptul că metodele și ideile elaborate în cadrul ACT sunt, în general, solide, ceea ce ne asigură că aceste „Concepte și proceduri sunt eficiente. (Vezi o prezentare parțială a studiilor efectuate asupra ACT și a componentelor sale în anexă.) Desigur, asta nu înseamnă că însușirea acestor concepte și proceduri s-ar realiza cu ușurință. Și, bineînțeles, dacă aceste idei și metode îți sunt de pe acum bine-cunoscute, atunci cartea noastră, probabil, nu îți va fi utilă.

Prezentăm mai jos câteva dintre conceptele mai puțin convenționale, pe care te vom invita să le iei în considerare:

Ceea ce îți cere ACT, în cele din urmă, este o schimbare fundamentală a perspectivei: o comutare pe un alt mod de a te raporta la experiența personală. Nu îți putem promite că acest lucru va antrena o schimbare rapidă a formei în care apar depresia, mânia, anxietatea, stresul sau stima de sine scăzută – cel puțin nu îți putem promite că acest lucru se va petrece în viitorul apropiat. Putem spune totuși că studiile noastre au demonstrat posibilitatea de a modifica funcționarea acestor probleme ca obstacole în viață și că, uneori, aceste modificări se petrec chiar destul de repede. Metodele utilizate în ACT furnizează noi modalități de abordare a unor probleme psihologice dificile. Aceste abordări noi pot schimba substanța actuală a problemelor psihologice cu care te confrunți și impactul pe care îl au ele asupra vieții tale.

Metaforic, distincția dintre funcția unei tulburări psihice și forma pe care o ia în viața cuiva poate fi asemuită cu situația cuiva angajat într-un război pe un câmp de luptă. Ostilitățile nu evoluează într-o direcție favorabilă. Persoana se încrâncenează din ce în ce mai mult. Înfrângerea i se înfățișează ca o opțiune devastatoare; apreciază că, dacă nu va câștiga războiul, va fi imposibil să aibă o viață care să merite trăită. Și, prin urmare, războiul continuă.

Ceea ce pare a fi necunoscut acestei persoane este totuși faptul că, în orice moment, ar putea să părăsească acest câmp de bătălie și să înceapă să trăiască acum. Războiul ar putea să continue și câmpul de luptă să rămână, în continuare, vizibil. Terenul ar putea arăta, în continuare, foarte asemănător cu felul în care arăta atunci când persoana participa la luptă. Dar deznodământul bătăliei nu mai este atât de important și ideea, aparent logică, potrivit căreia ar trebui să câștigi războiul, înainte de a începe să trăiești cu adevărat, este treptat abandonată.

Această metaforă are menirea de a ilustra diferența dintre aparența problemelor psihologice și substanța lor reală. În cadrul acestei metafore, războiul arată și sună oarecum la fel, indiferent dacă este perceput prin prisma celui care îl poartă sau a privitorului din exterior. Aparenta sa rămâne aceeași. Însă impactul pe care îl produce – ceea ce constituie adevărata lui substanță – este-profund diferit. A lupta pentru viața ta nu este același lucru cu a-ți trăi viața.

Cercetările noastre sugerează că – în mod ironic –, atunci când se schimbă substanța, aparențele se pot schimba și ele. Atunci când războinic fi părăsesc câmpul de luptă, lăsând războiul să evolueze de la sine, acesta poate chiar să se potolească. Putem evoca vechiul slogan din anii 60: „Dacă ar porni un război, dar nu ar veni nimeni?”

Compară această metaforă cu viața ta emoțională. ACT se focalizează pe substanța, nu pe aparența problemelor, învățând să te raportezi la supărările pe care le simți într-un mod fundamental diferit, aceasta poate schimba rapid impactul pe care le au ele asupra vieții tale. Chiar dacă aparenta sentimentelor sau gândurilor deranjante nu se schimbă (deși, cine știe, s-ar putea schimba chiar și aceasta), în cazul în care aplici metodele de scrise în această carte, este mult mai probabil ca substanța – deci impactul – problemelor tale psihologice să se schimbe.

Din acest punct de vedere, asta nu este o carte clasică de tip self-help. Nu te vom ajuta să câștigi războiul cu durerea ta folosindu-te de noi teorii. Te vom ajuta, în schimb, să părăsești bătălia dezlănțuită din mintea ta și să începi să trăiești viața pe care ți-o dorești cu adevărat. Acum.

Pag. 13 – 17