Șapte săptămâni de autoterapie

Cineva a spus la un moment dat că ființa umană nu se naște cu un manual care să cuprindă și instrucțiunile de folosire. Experiențele trăite ne ajută să acumulăm diverse cunoștințe care ne permit să ne descurcăm pe parcurs, dar și să ne căutăm starea de bine și fericirea. Teoretic, lucrurile cam așa ar trebui să se desfășoare, însă viața de zi cu zi ne asaltează permanent, fără să mai avem întotdeauna la dispoziție timp să analizăm diversele evenimente sau situații și să extragem din ele învățămintele potrivite. Foarte mulți oameni trăiesc într-un ritm atât de alert încât nu se mai opresc să reflecteze la nimic. La fel cum există și persoane cărora le este atât de teamă de ideea de a-și face o introspecție încât preferă să meargă înainte fără să mediteze la nimic, niciodată. într-un mod sau altul, trecem câteodată prin viață ca niște somnambuli, urmându-ne propriul scenariu - sau chiar pe cel scris de alții, pe care nu îl mai punem sub semnul întrebării. Cu alte cuvinte, trăim conducând pe pilot automat.
Din când în când însă, diverse chestii neprevăzute și neplăcute – sau chiar și probleme – ne apar în cale și universul fragil în care trăim se clatină din temelii. Poate fi vorba despre un incident nu neapărat foarte grav, de exemplu criza de la împlinirea vârstei de 40 sau 50 de ani, când ajungem să conștientizăm ceea ce ni se întâmplă și să ne gândim mai profund la toate acestea, fiindcă nu știm să înfruntăm și să gestionăm evenimentele inerente.
Este nevoie să se întâmple neapărat un anumit lucru ca să progresăm? De ce să așteptăm să știm sau să învățăm ceva în condițiile în care am putea să ne apucăm chiar acum de treabă? Nu trebuie să amânăm până la 40 sau 50 de ani tot ceea ce ține de descoperirea de sine și nici să ne rezolvăm problemele sau să depășim diverse crize existențiale. Faptul că evoluăm în prezent ne ajută să avem șanse mai mari să fim fericiți și împliniți, amplificându-le și mai mult pe viitor. Cartea de față își propune să îți lumineze calea, astfel încât să îți construiești o viață mai frumoasă, cea la care ai visat dintotdeauna. Cum? Pur și simplu îmbunătățind totul începând chiar de acum.

Oricât am citi și la oricât de multe seminarii am participa, atâta vreme cât nu punem în practică ceea ce am învățat și am deprins, teoria nu are nicio valoare. Vă propunem, așadar, un ghid practic de dezvoltare personală, conceput sub forma unui proiect de autoterapie, menit să vă ajute în regăsirea stării de bine și a împlinirii.
Fiecare etapă este însoțită de exemple concrete, de cazuri clinice din experiența autorului și de exerciții pentru o mai bună înțelegere și fixare a cunoștințelor teoretice.

Săptămâna 1: Consolidarea și creșterea stimei de sine
Săptămâna 2: Analizarea și îmbunătățirea relațiilor personale; ruperea legăturilor de dependență
Săptămâna 3: Acceptarea schimbărilor inerente
Săptămâna 4: Combaterea anxietății
Săptămâna 5: Asumarea adevăratelor valori
Săptămâna 6: Stabilirea obiectivelor
Săptămâna 7: Bucuria pe care o dobândim atunci când trăim în prezent

Introducere ... 7

1. Antrenamentul și îmbunătățirea stării emoționale .... 9
Cât de important este să ne cunoaștem pe noi înșine ... 16
Lumea noastră interioară .... 17
Lumea exterioară ... 23
Lărgirea sferei cunoștințelor, fără să ne limităm ... 26

2. Stima de sine și părerea pe care o ai despre tine .... 30
Importanța stimei de sine .... 32
Construirea stimei de sine .... 34
O părere proastă despre sine și o supraapreciere a celorlalți .... 39
Repoziționarea .... 40
Un mediu excesiv de critic .... 42
Combaterea vocii interioare care ne critică excesiv ... 47
Cei din jur nu sunt excesiv de critici ... 50
Respectul față de propria persoană ... 51
Iluzii în ceea ce privește stima de sine ... 54
Să învățăm să ne iubim ... 55
Gestionarea stimei de sine ... 57
Prima săptămână de practică: îmbunătățește-ți stima de sine! ... 59
Prima săptămână de practică: Opinia ta despre alții ... 62

3. Dependența și relațiile cu cei din jur ... 67
Dependența de lucrurile pe care le cunoaștem ... 68
Dependența de rutine ... 69
Dependența de alte persoane ... 71
Dependența de confirmări ... 76
Dependența de recunoaștere ... 78
Dependența de convențiile sociale ... 79
Dependența de grup ... 79
Dependența de ceea ce se întâmplă în exterior ne înrobește ... 81
încearcă să depinzi în primul rând de tine ... 83
Relațiile cu ceilalți: cunoașterea și acceptarea lor ... 85
Rezistențele socioculturale ... 86
Rezistențele în rândul anturajului ... 87
îmbunătățirea comunicării: subiectivitatea limbajului .... 90
Evitarea simplificării ... 91
Evitarea interpretărilor subiective ... 92
încurajarea toleranței ... 93
Interacțiunile cu cei din jur ... 93
Relații sănătoase ... 97
A doua săptămână de practică: Analizarea relațiilor cu cei din jur ... 103
A doua săptămână de practică: îmbunătățirea relațiilor cu cei din jur ... 105
A doua săptămână de practică: Renunțarea la dependențe ... 108

4. Schimbările ... 110
„Actualizarea": reînnoirea universului interior astfel încât să ne adaptăm la schimbările din exterior ... 111
O nouă atitudine în fața schimbărilor nedorite ... 112
Identificarea și conștientizarea schimbărilor ... 117
Etapele unei schimbări nedorite ... 120
Schimbările dorite ... 121
Promovarea schimbărilor pozitive ... 122
Limitele alegerilor pozitive ... 124
A treia săptămână de practică: învață să adopți schimbarea și să o incluzi în viața ta ... 127

5. Depășirea anxietății ... 130
Anxietatea declanșată foarte ușor ... 130
Atitudinile care declanșează o stare de anxietate ... 133
Protejarea stării de bine personale ... 135
A patra săptămână de practică: Combaterea anxietății ... 141

6. Importanța valorilor ... 143
Formarea unui set de valori ... 144
Conștientizarea propriilor valori ... 145
Valorile parazite ... 145
Valori care se schimbă ... ... 149
Lista propriilor valori ... 152
A cincea săptămână de practică: Asumă-ți valorile în care crezi cu adevărat ... 155

7. Obiectivele ... 159
Beneficiile obiectivelor ... 160
Importanța alegerii propriilor obiective ... 161
Cum îți alegi obiectivele? ... 166
Cum să atingem obiectivele pe care ni le-am fixat? ... 170
Autoevaluarea periodică a obiectivelor ... 178
A șasea săptămână de practică: Stabilirea obiectivelor potrivite ... 180

8. Trăiește în prezent ... 183
Responsabilii pentru starea noastră de bine ... 185
Conștientizarea prezentului ... 186
Posibile devieri de la prezent ... 187
Accentul pus pe momentul prezent ... 191
A șaptea săptămână de practică: Profită de momentul prezent! ... 192

9. Gândește pozitiv ... 194
Reevaluarea percepției asupra tristeții și bucuriei ... 196
Controlarea emoțiilor negative ... 197
Controlarea gândurilor negative ... 200
Accentul pus pe latura pozitivă ... 200
încurajarea optimismului și includerea lui în scara noastră de valori ... 201
Cultivarea unui mediu personal pozitiv ... 202
Bucuria de a trăi și transformarea ei într-un obicei ... 204
Nu renunța la tine ... 204
Folosirea unor cuvinte pozitive ... 205
Automulțumirea ... 205
Autoevaluare finală ... 206

10. O stare de bine optimă ... 208

Exercițiu pentru o mai bună cunoaștere de sine

Cunoașterea de sine este un proces treptat, care ar trebui să se desfășoare fără întrerupere. Vom avea nevoie acum de treizeci de minute pentru a face acest lucru. Așază-te într-un loc confortabil, într-o încăpere liniștită, având la îndemână un caiet. Gândește-te puțin la cum anume ești. Cum te-ai descrie? Este extrem de important să răspunzi cu sinceritate. Nu îți fie teamă să descrii și acele trăsături personale de care nu ești chiar atât de încântat. încearcă să ajungi până la cele mai profunde temeri și rezistențe. Nu confunda felul în care ți-ar plăcea să fii cu felul în care ești cu adevărat. Poți începe prin a te concentra asupra aspectelor determinate, începând din exterior către interior. De exemplu:

O descriere a aspectului fizic
Vârstă, înălțime, culoarea tenului, aspectul fizic, îmbrăcăminte.

Elemente exterioare și interioare care îți definesc relațiile cu cei din jur
Cum te simți atunci când relaționezi cu alte persoane? Ești în largul tău? Ce așteptări ai de la aceste relații? Ce gesturi și posturi adopți? Ce fel de privire ai: directă sau evazivă? Cum este vocea: sigură, denotă îndoială, este primitoare, relaxată? Ce impresie transmite ea despre tine?

Concepțiile despre viață
Enumera câteva dintre ideile pe care le ai vizavi de politică, religie, cultură, societate, stil de viață ș.a.m.d.

Care sunt trăsăturile care te definesc?
Cum te-ai descrie ca persoană? Ideal ar fi să faci o scurtă descriere, cât se poate de sinceră, fără să confunzi dorințele personale cu realitatea. Descrie-te într-o manieră imparțială, fără să minimalizezi ceea ce nu îți place la tine și fără să exacerbezi ceea ce îți place. Descrie-ți personalitatea ca și cum ar fi vorba despre personajul unui roman.

Descrie-ți principalele atuuri și puncte slabe, la toate nivelurile:
Intelectual, fizic, afectiv, emoțional, în relațiile cu ceilalți, din punct de vedere al calităților, aptitudinilor fizice, competentelor, muncii etc. Poți adăuga tot ce ți se pare pozitiv sau negativ. Gândește-te două sau trei minute. Fă două liste în paralel: una cu trăsăturile pozitive și alta cu cele negative. Nu este obligatoriu să aibă același număr de elemente. Este un exercițiu care te va ajuta să te evaluezi. Dacă descoperi mai multe puncte în lista cu trăsături pozitive, cel mai probabil înseamnă că ai o părere bună despre tine. în schimb, dacă lista negativă este mai cuprinzătoare, nu stai foarte bine la capitolul stimă de sine. Un dezechilibru destul de mare între cele două liste ar putea însemna și probleme cu aprecierea propriei persoane. După ce ai reflectat puțin la ceea ce ești cu adevărat, pune-ți imaginația la lucru. Scrie apoi un scurt text în care să enumeri trăsăturile de personalitate pe care ți-ar plăcea să le ai – ținând cont de toate: aspectele menționate la începutul exercițiului. Alocă pentru acest lucru cinci minute. Ai terminat? încearcă acum să compari textul în care te-ai descris pe tine cu textul despre cum ți-ar plăcea să fii. Dacă ai fost sincer, vei vedea foarte clar ceea ce ți-ai dori să îmbunătățești la tine. Faptul că știi acest lucru reprezintă un prim pas către schimbare.