Dieta Dash

Spre deosebire de orice altă dietă, DASH – dieta pentru reducerea tensiunii arteriale și a colesterolului (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – este rezultatul unor cercetări avansate ale Institutului Național de Sănătate din S.U.A. Bogată în fructe, legume, cereale integrale, lactate cu un conținut redus de grăsimi, carne slabă, pește, fasole și nuci, DASH urmează îndeaproape principiile unui stil de viață sănătos care:

Nicio altă dietă nu are un palmares medical ca DASH, iar această carte reprezintă ghidul complet pentru scăderea tensiunii arteriale și a cotesterolului fără medicamente care se potrivește oricui și oricărui stil de viață. Acesta include:

Acum îți poți revoluționa viața și sănătatea fără medicamente.

Fără combinații magice, fără alimente interzise – doar un stil de viață sănătos!

Maria Heller este nutriționist acreditat, fiind ea însăși pregătită de către fondatorii dietei DASH și are o activitate deosebit de bogată în domeniul alimentației, dar și în domeniul clinic și medical. A fost unul dintre cei nouă dieteticieni din Statele Unite aleși de American Dietetic Association Foundation pentru pregătirea avansată în domeniul obezității la copii și al alimentației infantile.

Mulțumiri ... 7

Capitolul 1. Înfrângerea hipertensiunii arteriale și afecțiunilor cardiace ... 9

Capitolul 2. Proiect personal pentru Dieta DASH ... 17

Capitolul 3. Meniuri DASH pentru 28 de zile ... 24

Capitolul 4. Ghidul meniurilor – mese DASH în oraș ... 59

Capitolul 5. Calea DASH către scăderea în greutate ... 71

Capitolul 6. Cere-ți dreptul la reducerea tensiunii arteriale ... 86

Capitolul 7. Alte preocupări legate de sănătate ... 100

Capitolul 8. Schimbări ale stilului de viață care te ajută să reduci tensiunea arterială ... 108

Capitolul 9. Un amestec sănătos de grăsimi, proteine și carbohidrați ... 111

Capitolul 10. Minerale care ajută la scăderea tensiunii arteriale ... 129

Capitolul 11. Descifrarea etichetelor produselor alimentare ... 138

Capitolul 12. Legume pentru rnâncăcioșii mofturoși ... 143

Capitolul 13. Masa DASH superrapidă ... 156

Capitolul 14. Ține pasul, păstrează calea ... 162

Capitolul 15. Transformă-ți bucătăria în stil DASH ... 167

Capitolul 16. Rețete fabuloase care te proiectează către succes ... 175

Anexa A. Conținutul de calorii și grăsimi pentru carnea roșie și carnea de pasăre ... 193

Anexa B. Conținutul de acizi grași omega-3 pentru pește și fructe de mare ... 96

Anexa C. Mărimile porțiilor ... 197

Indice ... 199

Despre autor ... 203

Capitolul 1

ÎNFRÂNGEREA HIPERTENSIUNII ARTERIALE ȘI AFECȚIUNILOR CARDIACE

Când erai mică, bunica ți-a spus. probabil să îți bei laptele, să-ți mănânci fructele și legumele și să te duci afară să te joci. Este în continuare un sfat extraordinar și arată că ideile fundamentale
privitoare la o nutriție bună rezistă în timp. Dieta de Asigurare a Stopării Hipertensiunii – mai bine cunoscută sub numele de Dieta DASH – este un „nou” plan alimentar sănătos, dovedit pentru contribuția la reducerea tensiunii arteriale și a nivelului colesterolului. Se bazează pe același sfat minunat după care s-a ghidat generația bunicilor noastre – și pe care, cumva, americanii par să-l fi uitat. Dieta DASH își are originea în principiile alirnentației sănătoase care, pe lângă reducerea tensiunii arteriale, se asociază cu un risc mai mic de apariție a afecțiunilor cardiace, atacului cerebral și cancerului. Poate să sprijine atingerea și menținerea unei greutăți sănătoase. Fără informații conflictuale, fără combinații magice, fără alimente interzise – doar printr-o alimentație sănătoasă fabuloasă.

Indicațiile dietetice pentru americani în 2010 recomandă planul alimentar DASH pentru toată lumea. Tot Dieta DASH a constituit și baza indicațiilor alimentare My Plate ale Departamentului Agriculturii din Statele Unite. Dacă respecți Planul de Acțiune Alimentară DASH, consumi cât mai multe fructe și legume, combinate cu produse lactate semidegresate, carne macră, carne de pasăre, pește, unele nuci, fasole și cereale. Planul alimentar are un conținut redus de grăsimi și colesterol, un conținut moderat de proteine și este bogat În vitamine, minerale și fibre.

Să înțelegem tensiunea arterială

Mai bine de șaizeci și opt de milioane de americani au tensiunea arterială crescută și alte șaptezeci de milioane de americani suferă de prehipertensiune. Tensiunea arterială este cauza principală a infarctului miocardic și a atacului cerebral. Dacă tensiunea arterială scade prea mult, este posibil să te simți amețită. Dacă crește prea mult, este posibil să nu producă simptome sau poate declanșa un atac cerebral. Dacă rămâne ridicată, e posibil să conducă la insuficiență cardiacă congestivă, insuficiență renală, rigidizarea arterelor, atac cerebral și alte complicații.

Este posibil să nu fi știut că sufereai de așa ceva, până când medicul ți-a detectat hipertensiunea arterială în cadrul unei consultații de rutină. Probabil că nu ai avut niciun simptom. Este posibil să nu poți detecta faptul că ai tensiune arterială crescută dacă nu îți iei tensiunea în mod regulat. De vreme ce adeseori nu îți dai seama că ceva este în neregulă, este posibil să nu-ți poți controla tensiunea atât de bine pe cât ar vrea medicul. Acesta este unul dintre motivele pentru care hipertensiunea a fost denumită „ucigașul tăcut”.

Tensiunea arterială este formată din două numere. Tensiunea sistolică este numărul „mare”, iar tensiunea diastolică – numărul „mic”. Dacă ai tensiunea arterială 120 cu 80, 120 este tensiunea sistolică, iar 80 este tensiunea diastolică. Tensiunea arterială este considerată a fi ridicată (hipertensiune) dacă tensiunea sistolică depășește 140 sau dacă tensiunea diastolică este peste 90. (Medicul poate să considere că ai hipertensiune arterială și la valori ceva mai reduse, dacă există și alte complicații medicale care trebuie luate în considerare.)

A fost identificată o nouă categorie de „prehipertensiune” pentru tensiunea arterială între 120 și 139, iar pentru tensiunea diastolică între 80 și 89. Când este ridicată, tensiunea arterială forțează inima să bată mai tare pentru a deplasa sângele și poate provoca rigidizarea prematură sau alte deteriorări ale arterelor.

Tensiunea arterială ridicată nu este o afecțiune a egalității de șanse. Bărbații sunt expuși unui risc mai mare de apariție a complicațiilor comparativ cu femeile care au aceeași tensiune arterială. De asemenea, afro-americanii și persoanele cu vârste mai avansate se confruntă cu riscuri mai mari comparativ cu alte grupuri etnice și cu persoanele mai tinere care au aceleași valori ale tensiunii arteriale. Acest fapt face cu atât mai important controlul hipertensiunii.

Ce este o dietă?

Dieta nu este doar un plan alimentar pentru scăderea în greutate; dieta se referă la modul în care ne hrănim. Orice tipar alimentar este o dietă.

Tensiunea arterială poate să fie ridicată din cauze necunoscute, situație denumită „hipertensiune esențială”. De asemenea, poate fi ridicată din cauza unui alt proces patologic, cum ar fi supraproducția anumitor hormoni sau o afecțiune renală. Aceasta se numește „hipertensiune secundară”, deoarece apare după o altă îmbolnăvire.

De ce DASH?

Cercetări sponsorizate de Institutul Național de Sănătate au arătat că această dietă poate să reducă tensiunea arterială la fel de bine ca medicație. Rezultatele sunt rapide, mulți oameni ajungând la valori mai reduse ale tensiunii arteriale după numai paisprezece zile de dietă DASH. Dacă adăugăm și scăderea în greutate (când este necesară), mișcarea și alte opțiuni sănătoase de stil de viață, cresc și mai mult beneficiile în ceea ce privește tensiunea arterială. De ce este atât de importantă Dieta DASH? Și prin ce anume se deosebește ea de dieta americană obișnuită?

O dietă bogată în minerale/fibre și săracă în grăsimi saturate poate să ajute la reducerea tensiunii arteriale. Mulți dintre factorii nutritivi benefici se regăsesc În fructe și legume, ca și în produsele lactate semidegresate – toate acestea fiind deficitare în dieta americană obișnuită.

Vechea piramidă a recomandări lor alimentare (creată de Departamentul Agriculturii și de Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din Statele Unite) recomanda între două și patru fructe și între trei și cinci legume pe zi. Dieta DASH recomandă Între patru și cinci fructe și între patru și cinci legume pe zi. Dieta DASH este recomandată actualmente în Indicațiile Alimentare pentru Americani și în My Plate (noul ghid alimentar al Departamentului Agriculturii din Statele Unite). Tradus de My Plate în măsuri-standard, consumul recomandat de DASH este de două căni de fructe și două căni și jumătate de legume. Acest lucru poate părea deosebit de descurajant când îți dai seama că doar în jur de jumătate dintre noi beneficiem de o jumătate de cană de fructe sau de sucuri de fructe pe zi. Iar mesele luate în afara casei fac și mai puțin probabilă includerea unei cantități suficiente de fructe și legume În mesele noastre. Oare planul DASH poate fi încorporat în viata reală, cu multe mese luate în restaurante sau fast-food-uri și cu prea puțin timp disponibil pentru mișcare? Această carte te va ajuta cu idei creative să îți amplifici coeficientul de sănătate al obiceiurilor cotidiene, chiar dacă ești în permanență pe fugă.

Planul de Acțiune al Dietei DASH te va ajuta să alegi alimente sănătoase și să întreprinzi și alte acțiuni pentru a veni în ajutorul gestionării tensiunii arteriale și al îmbunătățirii generale a stării tale de sănătate. Te va ajuta să elimini sau să reduci nevoia de medicamente pentru tensiune?

Numai medicul tău poate răspunde la această întrebare.

Te va ajuta să fii mai sănătos? Da, asta poate să facă. Știm că oamenii care au o dietă săracă în grăsimi saturate și bogată în fructe, legume, leguminoase și alte alimente care conțin proteine vegetale se confruntă cu un risc redus de infarct miocardic și de cancer. Mișcarea, renunțarea la fumat și un consum de alcool nu mai mare decât moderat pot să asigure beneficii suplimentare pentru sănătate. Ai mult de câștigat de pe urma deciziei de a respecta planul alimentar DASH.

De ce nu ai lua, pur și simplu, un supliment? Dacă am putea descoperi care sunt componentele-cheie, ar părea mult mai simplu să luăm o pilulă. Însă studiile științifice care au încercat să folosească suplimentele alimentare pentru controlul tensiunii arteriale au eșuat în majoritatea lor. Combinația de factori nutritivi și de alte componente ale alimentelor din cadrul Dietei DASH au ceva ce pare să exercite un efect protector împotriva multor afecțiuni. Ne vom ocupa de acest aspect mai târziu în această carte, în special în capitolul care pune în discuție efectele sodiului și ale altor minerale asupra tensiunii arteriale.

Esența acestei cărți este reprezentată de un model de plan de meniu care îți va arăta cum să pui Dieta DASH în practică. Îți va da exemple concrete ale modului în care poți adăuga la dietă mai multe fructe și legume, chiar dacă iei numeroase mese în oraș sau dacă ești pretențios la mâncare. Planul de meniu din această carte este plin de preparate fabuloase și spulberă credința că tot ce are un gust extraordinar îți face rău. Vei găsi modalități de a adăuga la o dietă sănătoasă alimente despre care ai crezut că nu ar fi permise. Dacă un plan de alimentație sănătoasă nu include preferatele tale, există toate șansele să nu-l poți respecta prea multă vreme.

DASH și mai mult de-atât

Scăderea în greutate este adeseori o componentă fundamentală a controlului tensiunii arteriale și a reducerii altor riscuri pentru sănătate. Planul de Acțiune al Dietei DASH îți ușurează scăderea în greutate, de vreme ce multe dintre alimentele din această dietă sunt mai sățioase decât alimentele cu calorii goale de care abuzează multă lume. Vei învăța cum să-ți stabilești greutatea sănătoasă și cum să adaptezi Dieta DASH pentru a o face să corespundă necesităților tale calorice. Planul alimentar plin de satisfacții din această carte îți va ușura sarcina de a scădea în greutate mai mult decât ai putea crede. Mișcarea este o altă provocare a vieții noastre excesiv de programate. Un angajament fată de sănătate poate să fie susținut prin intermediul ponturi lor Ușor de aplicat prezentate în cartea de față.

Mănânci bine, te simți extraordinar și ești sănătos

Planul de Acțiune al Dietei DASH sugerează un mod de hrănire și de viață pe care vei dori să-l continui. Îți va conferi mai multă energie și te va ajuta să eviți sentimentele negative produse de excesul de alimente pline de calorii, dar nu chiar atât de bogate În factori nutritivi. Mișcarea te scapă de senzația de lene care Însoțește stilul de viață al „legumei de canapea”. Vei găsi mijloacele de individualizare a planului pentru gusturile personale, ca să-I transformi în ceva cu care realmente să poți trăi.

Mulți oameni cu tensiunea arterială ridicată au și alte afecțiuni medicale, inclusiv cardiace. Din fericire, Dieta DASH este benefică și pentru multe dintre aceste alte afecțiuni. Deoarece e bogată în vitamine și minerale, poate să ajute la reducerea colesterolului, poate ușura controlul nivelului glicemiei și poate diminua riscul anumitor afecțiuni canceroase.

Mulți dintre factorii de risc ai bolilor cardiace pot fi reduși prin schimbări ale dietei și ale stilului de viață. Poți să renunți la fumat, să-ti controlezi tensiunea arterială, să-ti reduci colesterolul, să scazi în greutate și să devii mai activ. Iar dieta te poate ajuta să diminuezi factorii nou identificați ai afecțiunilor cardiace, cum ar fi homocisteina și proteina C-reactivă (marker al inflamațiilor),

Factori de risc în afecțiunile cardiace

Controlabili
Fumatul
Hipertensiunea
Nivelul ridicat al colesterolului
Nivelul redus al colesterolului HOL (colesterolul bun)

Obezitatea
Oiabetul
Stilul de viață sedentar

Necontrolabili
Antecedente familiale ale unor afecțiuni cardiace
Vârsta de peste 45 de ani la bărbați și peste 55 de ani la femei

Factori complementari
Nivelul ridicat al homocisteinei
Nivelul ridicat al proteinei C-reactive

Acționează

A sosit timpul să îți deschizi mintea către posibilitatea de a-ți îmbunătăți starea de sănătate, alegând să incluzi în programul fiecărei zile mai multe fructe și legume, alte alimente sănătoase și mișcare. Nu este mesajul tradițional de dietă, ce se concentrează pe „alimentele rele” care ar trebui eliminate din dieta ta. Este un mesaj pozitiv, vizând adăugarea unor excelente alimente sănătoase care să-ti asigure un beneficiu prin îmbunătățirea controlului tensiunii arteriale și a stării de sănătate.

Cumpărarea acestei cărți a fost primul pas. Capitolele ei îți vor pune la dispoziție numeroase instrumente cu care să îți atingi scopurile. Planurile de meniuri îți permit să transpui Dieta DASH în acțiune. Adăugarea mișcării, controlul greutății și alte schimbări ale stilului de viață vor maximiza beneficiile. Pentru persoanele care doresc să înțeleagă mai aprofundat problematica alimentelor sănătoase, există un capitol ce scoate în evidență carbohidrații buni, grăsimile și alimentele bogate în proteine. În caz că manifești fobie față de legume, te voi îndemna să îți îmbogățești dieta cu noi elemente. Renovarea bucătăriei te va ajuta să pregătești cadrul pentru reușită.

Pregătește-te să te bucuri de o alimentație sănătoasă și de un stil de viață sănătos, bucurându-te în același timp de recompensa reprezentată de o stare generală excelentă!

Pag. 9 – 15