Scapa de inflamatie in 5 saptamani

PROLOG 18
INTRODUCERE 21

Capitolul 1 Inflamația 24
Ai luat în greutate sau ai inflamații? 26
Diferența dintre inflamație și balonare 28
De ce mă balonez? 29
Stomacul: hipoclorhidrie, sau lipsa acidității 31
Cum putem crește aciditatea gastrică? 32
Gaze la nivel intestinal 33
De ce apare balonarea în menopauză 33
Balonarea în sindromul premenstrual sau în timpul menstruației 35

Capitolul 2 Obiceiuri care favorizează inflamația 38
Mâncatul la orice oră 39
Câte mese ar trebui să avem pe zi? 39
Mâncatul peste necesitățile reale. Deficitul caloric 41
Rata metabolică bazată 42
Măsurători corporale 45
Sedentarismul 46
Cum știu dacă sunt pe drumul cel bun? 49
Trucuri pentru reducerea poftei de mâncare 49
Recomandări pentru persoanele cu program de lucru în ture 53
Odihna 55
Programul meselor 58
Somnul și sportul 59
Stresul și cortizolul 61
Formule terapeutice cu uleiuri esențiale 62
Formula energie-motivație-vitalitate 63
Formula somn-insomnie-stres 65
Formula gaze distensie abdominală 67
Gestionarea deficitară a stresului 68
Cum putem reduce stresul? 70
Perturbatori endocrini 71
Substanțe toxice obișnuite: alcoolul si tutunul 75
Alcoolul 75
Tutunul 77

Capitolul 3 Alimente inflamatoare 80
Alimentele ultraprocesate 81
Zahărul 83
Există vreun tip de zahăr „bun”? 84
Mierea 85
Semne de dereglare a glicemiei 86
Poftele alimentare 87
Îndulcitorii 89
Produsele zero și light 90
Lactatele de vacă 90
Glutenul 91
Pe vremuri se mânca pâine adevărată 92

Capitolul 4 Alimente antiinflamatoare 94
Probioticele 95
Prebioticele 95
Amidonul rezistent 96
Oțetul de mere nefiltrat 98
De ce oțetul stabilizează glicemia? 98
Întrebări frecvente despre oțetul nefiltrat 100
Supă de oase 102
Polifenolii 103
Usturoiul 104
Turmericul, sau curcuma 105
Ghimbirul 106
Scorțișoara 108
Omega3 110

Capitolul 5 Băuturi antiinflamatoare 112
Shot antiinflamator 113
Mojito 114
Ceai-verde cu ghimbir și mentă 114
Mentă-creață cu ghimbir și limetă 115
Ceai-roșu cu citrice 117
Infuzie pentru reducerea inflamației și a balonării 117
Ceai-verde cu lămâie 118
Lapte aromat cu turmeric 119
Infuzie de turmeric 120
Când se pot consuma 121

Capitolul 6 Pierderea de grăsime 126
Aportul suficient de proteine 127
Beneficiile proteinelor în pierderea de grăsime 127
Cantitatea de proteine 128
Trebuie să cântăresc mâncarea în fiecare zi? 129
Distribuția proteinelor 130
Carbohidrații în pierderea de grăsime 130
De ce low-carb? 130
Meniu pentru pierderea în greutate 133
Mai mult antrenament de forță, mai puțin cardio 133
Mai multă mișcare de intensitate redusă 135
Importanța sistemului NEAT 135

Capitolul 7 Cum arată farfuria în dieta antiinflamatoare 138
Micul-dejun 140
Prânzul și cina 143
Desertul 145
Mesele în oraș 145
Macronutrienții 147
Pâinea 148
Grăsimile 152
Mesele pre și postantrenament 155
Mesele preantrenament 155
Mesele postantrenament 158

Capitolul 8 Suplimentele
Suport pentru creșterea masei musculare, arderea grăsimilor și o recuperare optimă 162
Pudra proteică 163
Tipuri de pudră proteică 163
Când se consumă? 165
Ce cantitate se consumă? 165
Creatina 165
Ce cantitate se administrează? 166
Cât timp poate fi administrată? 166
Cum se administrează? 166
Ce tip de creatina să alegi? 167
Colagenul 167
Ce este colagenul? 167
Ce cantitate se administrează? 168
Ce tip de colagen să alegi? 168
Colagenul din alimente 168
Apa de mare 169
Apa de mare în context sportiv 170
Apa de mare și constipația 170
În ce alte situații poate fi utilă apa de mare? 171
Întrebări frecvente 172
Cofeina. Doză pentru arderea grăsimii 174
Doză 175
Ceaiul-verde si ceaiul matcha 176
Ceaiul-verde 176
Ceaiul matcha 177
Glicina 178
Cum și când poate fi consumată? 179
Glicina pură 179
Magneziul 179
Cum se măsoară magneziul? 181
Ce tip de magneziu să alegi? 181
Cum și când se administrează? 182
Doză 182
Omega-3 183
Este necesară suplimentarea cu omega-3? 184
Când se administrează? 184
Ce cantitate se administrează? 184
Cât timp se administrează? 185

Capitolul 9 Provocarea de 5 săptămâni
Obiectiv: reducerea inflamației și a balonării 186
Descrierea programului 187
Cum să distribui alimentele în farfurie 189
Câte mese pe zi sunt necesare? 190
Planul alimentar 191
Înlocuitorii 195
Alimente de evitat și alimente recomandate pentru reducerea balonării 196
Cerealele 196
Tipuri de pâine recomandată 196
Usturoiul și ceapa 197
Cum reintroducem usturoiul și ceapa 198
Băuturile vegetale 198
Evită sucurile și smoothie-urile 199
Ce desert pot consuma după masă? 199
Constipația 203
Stagnarea în greutate 207
Informații importante despre meniuri 209
Întrebări frecvente despre program 210
Pot să sar peste micul-dejun? 210
Pot repeta mesele? 210
Ce fac dacă nu pot consuma lactate? 210
Pot consuma cafea sau ceai în timpul programului? 211
Ce meniu aleg dacă vreau să pierd grăsime corporală și să câștig masă musculară? 211
Ce meniu aleg dacă vreau să îmi mențin greutatea și să câștig masă musculară? 211
Ce meniu aleg dacă vreau să iau în greutate și să cresc masa musculară? 211
Pot urma programul dacă sunt însărcinată sau alăptez? 211

Capitolul 10 Programe 212
Porții 213
Echivalențe 214
Săptămâna 1 215
Meniu săptămâna 1. Pierdere în greutate 218
Meniu săptămâna 1. Menținere 219
Rețete săptămâna 1 222
Săptămâna 2 242
Meniu săptămâna 2. Pierdere în greutate 242
Meniu săptămâna 2. Menținere 244
Rețete săptămâna 2 248
Săptămâna 3 264
Meniu săptămâna 3. Pierdere în greutate 264
Meniu săptămâna 3. Menținere 267
Rețete săptămâna 3 270
Săptămâna 4 284
Meniu săptămâna 4. Pierdere în greutate 284
Meniu săptămâna 4. Menținere 286
Rețete săptămâna 4 289
Săptămâna 5 310
Meniu săptămâna 5. Pierdere în greutate 310
Meniu săptămâna 5. Menținere 313
Rețete săptămâna 5 315

Capitolul 11 Postul intermitent 336
Obiectivul principal 338
Tipuri de post 339
Postul de 12 ore 339
Postul de 16 ore 340
Îmi vor lipsi nutrienții și energia dacă țin post? 340
Cum să întrerupi postul 341
Ce poate apărea la început 341
Cine ar trebui să evite postul 342
Antrenamentul în post 343
Impactul asupra sănătății femeii 345
Exemplu de post de 12 și 16 ore 345

Capitolul 12 Citirea etichetelor 348
Cum să citești etichetele 349
Aditivii 350
Aditivi de evitat (aici sunt câțiva dintre aditivii cel mai des întâlniți pe etichete) 351
Sare 354
Cele mai întâlnite tipuri de sare 354
Zahăr 356
Capcana etichetei „zero” 356
Capcana ciocolatei „pure” 357
Îndulcitori 358
Uleiuri și dressinguri 360
Ouă 361
Carne 363
Pui 367
Pește 370
Fructe de mare 373
Pâine și drojdie 374
Iaurt, chefir și brânză 376
Intoleranța la lactoză 377
Brânzeturi 378
Băuturi vegetale 378
Pudră proteică 380

Capitolul 13 SIBO 382
Diagnostic: testul respirator 387
Tratament 391
Antibiotice farmaceutice 391
Antibiotice din plante 392
Dietă săracă în FODM AP 393
Recidive 396
Ce se întâmplă dacă SIBO nu este tratată? 396

Concluzie 397

Diferența dintre inflamație și balonare

Acești doi termeni se confundă foarte des, mai ales atunci când ne referim la simptome digestive.
Inflamația implică sistemul imunitar, deoarece reprezintă mecanismul de apărare pe care organismul îl activează în fața unui pericol.
Problema nu survine atunci când vorbim despre un proces normal de reparare față de o agresiune ocazională, ci de o deteriorare permanentă care menține activă inflamația până la momentul în care devine cronică. în acest caz, sistemul rămâne într-o stare constantă de alertă - uneori imperceptibilă -, ceea ce duce la apariția „inflamației cronice de grad scăzut”, care afectează treptat organismul și poate preceda patologii mai grave.
Balonarea, în schimb, se referă la distensia abdominală și este, de obicei, legată de probleme digestive: lipsa acidității gastrice sau fermentația excesivă la nivel intestinal, care produce gaze, eructații și flatulență. Balonarea poate avea cauze simple - de exemplu, alimentația în exces -,”dar și cauze mai complexe: sindromul intestinului iritabil, anumite intoleranțe alimentare (la lactoză, fructoză sau sorbitol), suprapopularea bacteriană sau dezechilibre ale microbiotei.
Pe scurt, este important să înțelegi că poți avea inflamație fără balonare și poți fi balonat fără să existe inflamație.

De ce mă balonez?

Distensia abdominală poate avea cauze diferite. Cel mai frecvent este legată de o producție excesivă de gaze în tractul digestiv din pricina fermentației. Aceasta poate apărea din mai multe motive, care își au originea în stomac sau intestin, și este agravată de obiceiuri alimentare nesănătoase, stres, odihnă deficitară, sedentarism sau dereglarea ritmurilor circadiene. Balonarea nu înseamnă doar disconfort abdominal. Ea poate fi însoțită și de alte probleme digestive, precum intoleranțe alimentare, constipație sau diaree, reflux gastroesofagian, sindrom de intestin iritabil sau dezechilibre ale microbiotei intestinale.
Cele mai frecvente situații care pot provoca balonare sunt:
- înghițirea excesivă de aer: consumul de gumă de mestecat, consumul de băuturi carbogazoase, mâncatul prea rapid, consumul de lichide cu paiul, mestecatul cu gura deschisă sau vorbitul în timp ce mănânci;